Как стоять в планке, чтобы похудеть: техника выполнения
Время проведенное в планке, никогда не пропадет даром! При этом его нужно совсем немного. Всего несколько подходов в день по одной-две минуты достаточно, чтобы твоя фигура приобрела более привлекательные рельефные очертания.
Ведь планка – это универсальное упражнение, которое позволяет тренировать сразу все мышечные ткани: мышцы живота, ног, ягодиц, спины, плечевого пояса и рук. Начни с нескольких секунд в базовой планке, постепенно увеличивая нагрузку.
Как делать планку для похудения
- Ступни
Чем ближе они друг к другу, тем сильнее нагрузка на мышцы пресса. Держи ступни вместе, если хочешь добиться максимального эффекта.
- Ноги
Выполняя классическую планку, выпрямляй ноги в коленях и максимально напрягай мышцы бедер и голеней.
- Ягодицы
Должны быть на одном уровне с ногами и корпусом: не выпячивай их вверх и не «проваливай» вниз, держи в постоянном напряжении во время выполнения упражнения. Это усилит нагрузку на ягодичные мышцы и активизирует все мышцы кора.
- Поясница
При выполнении планки поясничный отдел позвоночника испытывает большую нагрузку, поэтому прямая спина – ключевой элемент правильной техники. Держи спину ровно, не допуская ни скругления, ни прогиба.
- Живот
Максимально подтяни живот, не переставая дышать в обычном режиме.
- Руки
Расположи локти под плечами, кисти направь в центр друг к другу, положи ладони на пол или сожми в кулаки. Учти, что тело нужно поддерживать в основном за счет включения мышц. Руки и ступни – лишь легкая опора.
Это упражнение не может наскучить, т. к. имеет множество вариантов: фронтальная (базовая) планка, боковая планка, планка в наклоне, в динамике, на баланс, на мяче и пр.
Базова планка для похудения: как делать
Нюансы выполнения фронтальной планки описаны ниже. Оставайся в ней до появления первой дрожи в теле (хотя бы 45 сек.).
Боковая планка для похудения живота: как делать
Из положения лежа на боку подними таз так, чтобы плечи, туловище и ноги были на одной линии. Зафиксируйся, напрягая пресс и ягодицы. Ступни можно положить одну на другую.
На баланс
Находясь в боковой планке, подними вверх руку. В базовом варианте можно поднять противоположные руку и ногу.
Фото в тексте: архив
