5 базовых упражнений, которые помогут тебе забыть о болях в спине
Большинство из нас, почти неподвижно, проводит в сидячем положении по 4-8 часов в день. И даже если ты стараетесь следить за осанкой и сидеть ровно, к вечеру можно обнаружить тупую, ноющую боль в районе поясницы или лопаток.
Чтобы такой «гость» заходил к тебе как можно реже, важно пить достаточное количество воды и делать простые упражнения для спины, которые мы для тебя подготовили. Они подойдут для любых условий, где бы ты ни была и займут минимум времени.
«Кошечка»
Подойди к столу или спинке стула на расстояние вытянутой руки, положи на него ладони, наклонитесь так, чтобы корпус стал параллельно полу, а руки были выпрямлены и лежали на крышке стола. Ноги при этом постарайся не сгибать в коленях, лопатки постарайся свести и «провалиться» грудью ниже. Постой этом положении 2 вдоха-выдоха, выпрямись, повтори 4-6 раз. Здесь хорошо снимается гипертонус с грудных мышц из-за которого мы часто сутулимся, расслабляются плечи и дают задействовать мышцы спины, отвечающие за ровную осанку в грудном отделе.
«Ныряльщик»
Сядь ровно на стуле, соедини руки в замок. Выверни замок и подними ровные руки над головой. В этом положении с ровной спиной медленно наклонись животом на колени. Руки по дуге опусти к стопам, задержись на секунду и, начиная от рук, поднимая их по дуге, медленно распрями тело. Следи за положением плечей, старайся их не поднимать вверх.
«Коровка»
Из положения сидя, как предыдущем упражнении, когда корпус лежит на коленях, обхвати ноги крест-накрест руками чуть выше колен. Потянись лопатками наверх, округлив при этом спину, как в «кошечке», задержись в этом положении на 2 вдоха выдоха, расслабься, ляг обратно на колени. Повтори упражнение 4-6 раз.
Чаще всего боли в пояснице у нас возникают из-за того, что мы слишком долго держим напряженными мышцы в прогибе поясничного лордоза. Чтобы снять с них накопленный тонус необходимо «растянуть» поясницу, хорошо округлив ее.
«Вертикальная планка»
Подойди к стене спиной, пятками и затылком прижмись к ней вплотную. Напряги мышцы пресса, одновременно начав не спеша сгибать колени. При этом необходимо подкрутить копчик вперед, а поясница должна округляться пока тоже не прижмется плотно к стене. Задержись с прижатой к стене поясницей 20-30 секунд, повтори 2-4 раза. Смысл упражнения в том, чтобы весь позвоночник «выровнять» вдоль стены, тем самым убрав напряжение с постоянно вогнутого лордоза поясничного отдела.
«Лыжник»
Стоя поднимись на полупальцы, руки параллельно туловищу подними вверх, ладонями и макушкой потянись с усилием в потолок 2-3 секунды. Прямые напряженные руки по дуге начни опускать вниз, поставь стопы на пол, колени и тазобедренный сустав начни синхронно сгибать пока ноги не будут согнуты в коленях до 90 градусов. Спину удерживай ровной, а руки заведи за корпус, задержись в нижнем положении 2-3 секунды и снова по дуге поднимай руки вверх, распрями колени и корпус, после чего поднимись на полупальцы. Повтори 10-15 раз. В этом упражнении мы имитируем поведение лыжника, когда он толкает лыжными палками снег.
Фото в тексте: Depositphotos.com
