Как сесть на шпагат: пошаговый план тренировок и небольшой секрет
Сесть на шпагат при желании может любой человек. Яркое подтверждение этому – йоги, которые добиваются идеальной растяжки в любом возрасте. Главное понимать, что каждому человеку нужно свое время, чтобы растянуть мышцы. И если через месяц тебе не удалось стать идеально гибкой – не расстраивайся. Все обязательно получится.
Как сесть на шпагат в домашних условиях
Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, тебе необходимо помнить о ряде несложных правил. Речь идет о:
- Занимайся регулярно, идеально – 3-4 раза в неделю. Не реже;
- Длительность твоей тренировки должна быть 20 минут;
- Помни, что после тренировок мышцы должны отдыхать, поэтому не тренируйся каждый день;
- Если дополнительно ты занимаешься в зале, в конце каждой тренировки обязательно делай растяжку, иначе мышцы будут плохо тянуться.
Также не забывай, что результат от тренировок будет не сразу. В какой-то момент тебе покажется, что его вовсе нет, потому что ты не будешь видеть прогресс. Это нормально. После такой паузы, если не прекращать тренировки, в определенный момент будет прорыв. Настоящий прорыв.
Упражнения, чтобы сесть на шпагат
Чтобы быстро сесть на шпагат, выполняй несложный комплекс упражнений. Помни, что перед началом тренировки на растяжку, нужно разогреть мышцы. Это обязательно условие, чтобы не заработать травму.
Лучший способ – 10-минутное кардио. После чего ты смело можешь приступать к основной тренировке.
- Сядь на пол, ноги «смотрят» в стороны максимально широко. Следи, чтобы во время выполнения упражнения, у тебя была ровная спина. Разверни туловище к правой ноге и постарайся положить туловище на ногу – остановись на той точке, где ты чувствуешь боль и задержись в положении на 20 секунд. Помни о ровной спине.
- Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Теперь постарайся «положить» туловище на пол.
- Далее, собери ноги вместе и старайся сложиться пополам. Обязательно следи за тем, чтобы спина была ровной. И не сгибай колени. Остановись на том уровне, когда почувствуешь боль. Не пружинь. Задержись в этом положении на 20 секунд.
- Стань на правое колено, а левую ногу вытяни перед собой. Задержись в этом положении на 30 секунд. Потом смени ноги.
- Встань ровно, ноги вместе. Далее расставь их в стороны и, медленно, старайся сесть на шпагат. Когда ты достигнешь своего пределас, задержись в этом положении на 30-40 секунд. Для удобства поставь ладошки на пол.
Важно: упражнения для растяжки нужно выполнять максимально аккуратно, в медленном темпе.
Небольшой секрет
Чтобы сесть на шпагат быстрее, чем при обычных тренировках, в свободное время делай любимое упражнение всех балерин «Жабка».
Для этого ляг на пол (или кровать) на живот, колени разведи максимально широко, соедини пальцы ног. Затем, опусти ступни на пол. В определенный момент тебе станет неприятно. Вот на нем и застынь. Задержись в этом положении 5-10 минут.
Параллельно с выполнением этого упражнения, можно смотреть телевизор или читать. Тренеры советуют делать «Жабку» ежедневно, вечером. Помимо растяжки, это упражнение идеально расслабляет уставшие мышцы.
Важно: тренеры говорят, что сесть на шпагат можно спустя 6-8 месяцев регулярных тренировок на растяжку (речь идет о людях, которые никогда не занимались). Однако все зависит от твоих личных характеристик. Кому-то растяжка дается проще, кому-то сложнее. Но факт остается фактом – если ты будешь продолжать тренировки, ты обязательно добьешься своей цели и сядешь на шпагат.
Фото: Pinterest
