Как научиться делать планку: 4 проверенных шага от фитнес-тренера

Планка – отличное упражнение, которое помогает похудеть и укрепить мышцы всего тела. Чтобы увидеть результат, тебе нужно уделять тренировке всего лишь 5-7 минут в день.

Согласись, это совсем немного. Главное, выполнять упражнение правильно.

Как правильно делать планку, «Единственной» рассказал тренер Валерий Онищенко.

Делай планку перед зеркалом

Чтобы научиться делать планку, первое время ее необходимо делать перед зеркалом. Так ты сможешь контролировать то, чтобы линия планки была идеально ровной.

В ТЕМУ: Пилатес дома: 4 упражнения для стройной фигуры за 10 минут в день

В среднем, достаточно тренироваться так, чтобы себя видеть, в течение 10 дней. После этого ты уже сможешь себя контролировать и без зеркала.

Схема тренировок

Новичку нужно 18 дней, чтобы научиться делать планку. Первые 4 дня выполняй упражнение по следующей схеме:

• 1 подход – 30 секунд;
• 2 подход – 50 секунд;
• 3 подход – 60 секунд.

Следующие 10 дней схема выглядит так:

• 1 подход - 50 секунд;
• 2 подход – 70 секунд;
• 3 подход – 80 секунд.

И еще 4 дня тренируйся так:

• 1 подход – 60 секунд;
• 2 подход – 80 секунд;
• 3 подход – 100 секунд.  

Следи на спиной

Главная ошибка новичков – не идеально ровная спина во время выполнения упражнения. Чаще всего девушки прогибают или выгибают поясницу.

В ТЕМУ: 3 упражнения из йоги, которые помогут крепко уснуть

Нужно понимать, что это может быть чревато травмами.

Важно: во время выполнения планки всегда следи за тем, чтобы мышцы бедер и ягодиц были максимально напряжены.

Не забудь о коленях

Еще одна частая ошибка новичков – это колени. Во время выполнения планки они должны быть идеально ровными и натянутыми.

В ТЕМУ: 4 самых эффективных упражнения для стройных ног

Чтобы тебе не было сложно держать колени ровными, хорошо напрягай мышцы живота.

Важно:  если с ровными коленями ты не можешь удержаться на весу, начинай держать планки с позиции на коленях. 

Фото: Depositphotos