Интервальное голодание: как это работает и почему стоит попробовать

Анна Ковальчук

Диетолог-нутрициолог, член Лиги фитнес-диетологов и нутрициологов Украины.

Вы, наверное, слышали о диете 5:2 или о людях, которые «не едят каждый день после 17:00». Считается, что эти периоды голодания помогают людям похудеть, возможно, быстрее, чем ежедневная ограниченная диета. Но так ли это, и может ли интервальное голодание помочь вам?

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание относится к ограниченному режиму питания, который имеет множество различных вариаций. Общая тенденция заключается в том, что потребление пищи происходит только в определенные периоды времени. Те, кто практикует интервальное голодание, ограничивают прием пищи или вовсе отказываются от нее в определенное время дня, недели или месяца.

Как выглядят интервальные разгрузочные дни

Интервальное голодание подразумевает длительное воздержание от еды или очень мало еды с последующим периодом нормального питания.

• Альтернативное дневное голодание (ADF) - это когда вы голодаете через день и свободно питаетесь в дни «еды».
• 5:2 предполагает резкое сокращение потребления калорий в два дня в неделю (примерно до 500-600 калорий) и соблюдение здоровой сбалансированного рациона в остальные пять дней.
• 16:8 интервальное голодание предполагает прием пищи только в течение восьмичасового окна и голодание в течение оставшихся 16 часов. Например, вы можете есть с 10:00 до 18:00, а затем воздерживаться от еды до 10:00 следующего дня.
• Некоторые люди соблюдают 24-часовое голодание, который подразумевает отсутствие калорий в один день недели или месяца.

Интервальное голодание у каждого человека индивидуально, и разные стили подойдут разным людям.

Читайте также

ТОП-7 неочевидных привычек, из-за которых мы прибавляем в весе

Миф или правда? Все о вреде глютена и молочных продуктов

Интервальное голодание: что показывают исследования

Во многих краткосрочных научных исследованиях было показано, что интервальное голодание может помочь вам похудеть, улучшить ваше здоровье и потенциально защитить вас от развития определенных заболеваний. И что самое привлекательное, это то, что она не ограничивает вас ежедневно, как жесткая диета.

Исследования также показали, что интервальное голодание может помочь предотвратить или даже обратить вспять диабет. Это потому, что он помогает контролировать и снижать концентрацию инсулина и глюкозы в крови.

Интервальное голодание может улучшить ваш сон и здоровье кишечника. Оно также может улучшить меры, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком, и, возможно, уменьшить воспаление.

Исследования продолжаются, чтобы полностью понять плюсы и минусы интервального голодания. Отсутствуют долгосрочные исследования, чтобы точно знать, дает ли этот стиль питания длительную пользу

Плюсы интервального голодания:

• Легко следовать;
• Разрешено неограниченное питание;
• Может увеличить продолжительность жизни;
• Способствует снижению веса;
• Может помочь с контролем уровня глюкозы;
• Может улучшить сон;
• Может принести другие преимущества для здоровья.

Минусы интервального голодания:

• Побочные эффекты в разгрузочные дни;
• Может снизить физическую активность;
• Может вызвать сильный голод;
• Не способствует полноценному питанию;
• Может способствовать перееданию;
• Не рекомендуется в долгосрочной перспекти.

Читайте также

«Мне ничего не хочется»: что такое апатия и чем она опасна

Инструкция: ТОП-5 правил, которые нельзя нарушать на первом свидании

Для некоторых людей интервальное голодание может быть отличным способом контролировать количество потребляемых калорий.

Если вы часто обнаруживаете, что бездумно переедаете по вечерам, установка восьмичасового окна для приема пищи может помочь предотвратить это. Постарайтесь не есть после ужина и дождаться следующего дня, чтобы снова поесть. Если вы, например, следуете 16:8, то ужинаете в 18:00 и ждете до 10:00 следующего дня, чтобы поесть снова.

Если вам трудно исключить полные группы продуктов или определенные «любимые» продукты, схема 5:2 означает, что вы все равно можете наслаждаться ими в обычные дни приема пищи (в пределах разумного).

Во время нормального периода приема пищи убедитесь, что вы придерживаетесь здорового и сбалансированного питания, а не просто питаетесь нездоровой пищей.

Правила питания интервального голодания

Пейте много воды. Можно добавить лимон или мяту. Пейте травяные чаи, в течение дня.

Каждый день обязательно в рационе должны присутствовать растительные жиры, зелень, овощи и фрукты. Недостаток клетчатки может привести к запорам и расстройствам кишечника.

Медленные углеводы в виде каш либо пасты смогут насытить организм на долгое время.

Обильно приправляйте еду чесноком, зеленью или специями. Эти продукты очень низкокалорийные, но при этом обладают насыщенным вкусом, что может помочь уменьшить чувство голода

Ежедневно важно восполнять запас белков, как животного, так и растительного происхождения.

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, после периода голодания. Употребление в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ, они помогут поддержать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить дефицит питательных веществ.

Отдых и расслабление. Избегайте физических нагрузок в разгрузочные дни, хотя легкие упражнения, такие как йога, могут быть полезны.

Интервальное голодания: примерное меню на день

1-й прием пищи: 2 яйца, 40 г сыра, цельнозерновой хлебец, 250 г овощей. Фрукты.

2-й прием пищи: 150 г индейки, 120 г риса, 250 г овощей. Фрукты.

3-й прием пищи: 200 г рыбы, 250 г салат из овощей и салатных листьев.

Ориентировочное меню легко подстраивается под индивидуальные вкусы. Можно организовать не 3, а 4-5 приемов пищи, включая ореховый или овощной/фруктовый перекус.

Что нужно учитывать при интервальном голодании

Как и все остальное, интервальное голодание может быть не для вас. Поддержание здорового, сбалансированного питания богатого фруктами, овощами и цельнозерновыми является то, к чему мы все должны стремиться. Прежде чем приступать к любому плану интервального голодания, примите во внимание следующее.

• Альтернативное дневное голодание может быть трудным и в большинстве случаев непрактичным. В дни, когда вы не едите, вы, скорее всего, будете испытывать сильный голод, вам будет трудно сосредоточиться, и вам будет не хватать энергии. Фактически, исследования показали, что голодание через день не приводит к большей потере веса по сравнению с планами похудения с постоянным ограничением калорий.
• Многие люди снова набирают вес после соблюдения установленной диеты или плана питания. Интервальное голодание - не исключение. Внесение долгосрочных устойчивых изменений в свой рацион - лучший способ постоянно поддерживать здоровый вес.
• Если вы страдаете длительным заболеванием или страдаете расстройствами пищевого поведения, диеты, ограничивающие потребление калорий, не рекомендуются. Это также применимо, если у вас депрессия, тревожное расстройство или другое психическое заболевание.
• Настоятельно рекомендуется воздерживаться от любых форм интервального голодания, если вы беременны или кормите грудью, а также детям и подросткам.
• Если вы регулярно принимаете определенные лекарства (например, инсулин), убедитесь, что вы обсудили любую форму диеты со своим терапевтом, прежде чем начать.

Читайте также

Дело вкуса: простые правила поведения за столом, которые люди нарушают чаще всего

Как понять, что вы находитесь в нездоровых отношениях, чтобы сберечь нервы и время

Помимо некоторых исследований, указывающих на преимущества интервального голодания, общая рекомендация - придерживаться регулярного сбалансированного питания. Важно помнить, что многие исследования были основаны на взрослых, страдающих ожирением, но в остальном здоровых, а не на людях с проблемами со здоровьем.

Внесение небольших изменений в свои привычки питания, в основном за счет отказа от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара - лучший способ правильно питаться и поддерживать здоровый вес.