Как правильно считать калории, чтобы есть все и худеть
Энергетическая ценность продукта определяется калориями. Похудение — это дефицит калорий, когда мы сжигаем их больше, чем едим. Диеты рассчитаны на то, чтобы употреблять как можно меньше калорий.
Но если считать калории самостоятельно, диеты просто не нужны. И есть при этом можно все, что угодно. Конечно, в огурце калорий в 100 раз меньше, чем в гамбургере, но при адекватном сочетании продуктов можно есть даже самую калорийную пищу и худеть.
Как считать калории?
На этикетке с продуктами обязательно указана их энергетическая ценность в килокалориях — это закон.
Обрати внимание, калорийность указана на 100 грамм продукта, если ты съешь килограмовый торт с калорийностью 360 калорий на 100 грамм, всего ты обогатишься энергетически аж на 3600 калорий.
Как узнать, сколько калорий нужно для похудения?
Есть две формулы, по которым можно рассчитать, сколько твой организм потребляет калорий за день.
В ТЕМУ: 5 привычек правильного питания, которые на самом деле вредят
Для этого существуют две формулы: формула Харрис-Бенедикт и формула Маффина-Джеора.
Формула Харрис-Бенедикт
Количество потребляемых за день калорий в этой формуле называется базовым уровнем метаболизма (БУМ). Для женщин формула такова.
БУМ = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Если ты занимаешься спортом, нужно скорректировать эту цифру:
Редко: раз в неделю — БУМ x 1.2
Средне: три раза в неделю — БУМ x 1.55
Интенсивно: каждый день — БУМ х x 1.725
Формула Маффина-Джеора
Количество сжигаемых за день калорий в формуле Маффина-Джеора называется основной обмен веществ (ООВ).
Для женщин рассчитать ООВ по этой формуле можно так.
ООВ = 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст - 161
При занятиях спортом изменяй ООВ так же, как и в предыдущей формуле.
Как худеть с помощью подсчета калорий
Когда ты рассчитаешь, сколько калорий твой организм сжигает за день, отними от этой суммы 500 — это оптимальный дефицит калорий для здорового и интенсивного похудения. Лучше всего создавать дефицит с помощью ограничения питания на 200 калорий от сжигаемого за день количества и 300 калорий за счет спорта.
Если калорийность не указана на продукте, ее легко можно найти в многочисленных таблицах калорийности продуктов. Тебе понадобятся кухонные весы, чтобы взвешивать порции, зато есть теперь ты сможешь все. что угодно. И при этом худеть!
Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!
