Углеводы: как есть и не поправляться?

Можно однозначно сказать, что став объектом пристального внимания, углеводы слишком обросли мифами и легендами, поэтому предлагаем разобраться в роли углеводов в диетах и рационе питания. Как есть углеводы и не поправляться?

Что такое углеводы

Углеводы являются для человека основным источником энергии. Суммарное их содержание в организме составляет примерно 100-150 граммов и сосредоточено оно в виде глюкозы крови, гликогена печени и мышц.

Как работают низкоуглеводные диеты

В интернете очень много восторженных отзывов о низкоуглеводных диетах.

На самом деле каждый грамм углеводов связывает примерно 4 грамма жидкости, поэтому полностью исключить углеводы из рациона нельзя.

Худеющий организм будет получать недостающую энергию из мышечного белка и лишь затем из излишков жира, поэтому после подобных диет есть риск получить дряблое тело с обезвоженной кожей.

Простые углеводы

Быстрые углеводы в кратчайшие сроки расщепляются до глюкозы, повышая ее уровень в крови. Затем следует столь же стремительное падение уровня глюкозы, которое вызывает острый приступ  голода.

К продуктам, богатым такими углеводами относят:

• мед, сахар, джемы и варенье, сиропы, газировку, алкоголь,
• белый хлеб, мучные изделия, пиво, квас,
• финики, сладкие фрукты,
• блюда из картофеля, тыквы, кукурузы и белого риса.

 Сложные углеводы

Медленные углеводы намного дольше расщепляются до глюкозы, что приводит к плавному подъему ее уровня и долгому ощущению сытости.

В ТЕМУ: Топ-5 напитков для похудения

Продукты из сложных углеводов:

• овес, коричневый рис, нут, чечевица, паста,
• отруби, цельнозерновой хлеб,
• горький шоколад,
• овощные соки, обезжиренный йогурт
• спаржа, фасоль,
• морковь, баклажан, репа, томаты
• брокколи, брюссельская и цветная капуста,
• огурцы, цукини, все виды салата и зелени,
• грейпфрут, яблоки, апельсины. 

Можно ли  отказаться от простых углеводов?

Нельзя полностью исключить их из своей диеты, поскольку быстрое поступление глюкозы необходимо для работы печени, мозга и всей нервной системы.

Сколько углеводов в день нужно организму?

Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 4-5 граммов на каждый килограмм веса.

Соотношение быстрых и медленных  углеводов должно быть, примерно, 1:3.

При этом стоит разделить прием суточной дозы углеводов на несколько порций по 50 граммов каждая, что эквивалентно 2 ломтикам хлеба или тарелке овсяной каши.

Толстеют ли из-за углеводов?

Лишние сантименты накапливаются вовсе не из-за углеводов как таковых, а из-за их неадекватного количества в рационе. Задумайся, ведь чаще всего мы себя балуем именно углеводистыми продуктами, вместо того, чтобы утолять ими голод.

Фото в тексте: Depositphotos.com