Какой должен быть идеальный ужин, если ты хочешь похудеть: советы Натальи Самойленко

Совместно с Натальей Самойленко в режиме реального времени «Единственная» запустила «Марафон похудения», в котором принимает участие известная певица и ведущая Оля Цибульская и наша читательница Анна Колосочек.

Чтобы произошло восстановление организма ночью, вечером очень важно дать правильный пищевой ресурс.

Благодаря правильному ужину можно более успешно сбрасывать лишние килограммы. С другой стороны, просчетами в построении ужина, или небольшими погрешностями можно полностью перечеркнуть свою работу за день. 

Время ужина

Этот вопрос индивидуальный, зависит от образа жизни, особенностей рабочего графика, времени подъема и отхода ко сну. Главное условие — ужин должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна, при условии, что вы ложитесь спать в тот же день, в который вы проснулись. То есть, если вы укладываетесь ближе к полуночи, то поужинать можно и в 20.00. 

Более поздние приемы пищи не рекомендуются по многим причинам: ночная еда – это огромная нагрузка на органы пищеварения, ужин после 21-00 ухудшает качество сна, с набитым желудком организм не отдыхает и плохо восстанавливается, а все калории, съеденные непосредственно перед сном, вне всяких сомнений останутся на талии. 

Из чего состоит самый лучший ужин

Ужин должен быть легкий. Две трети от содержимого вашей тарелки должны составлять овощи, оптимально – в термообработке, это обезопасит от вздутия и дискомфортных ощущений + небольшое количества белка, максимально легкого для усвоения.

Предпочтение лучше отдать белой морской рыбе, морепродуктам, или молодому сыру, типа адыгейского, также подойдут яйца, чечевица. 

Из овощей на ужин хороши цветная и белокочанная капуста, зеленый салат, шпинат, болгарский перец, брокколи, сельдерей, лук-порей, авокадо, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон. Худеющим полезно на ужин есть все виды капусты по той причине, что крестоцветные содержат тартроновую кислоту, которая препятствует образованию жира из углеводов, которые мы съедаем в течение дня.

В идеале половина овощей на ужин должны быть термообработанными – приготовленные на пару, в духовке, на гриле. Небольшая часть может быть в сыром виде.  

В ТЕМУ: Какой должен быть идеальный завтрак, если ты хочешь похудеть: советы Натальи Самойленко

Бывают интересные случаи, когда, выслушав из чего состоит рацион пациента, я прошу только поменять местами завтрак и ужин (утренний омлет лучше съесть вечером, как актуальный источник белка, а гречку или винегрет съесть на завтрак, как важный источник углеводов) – в результате чего вес, и соотношение между жиром и мышцами приходят в норму на тех же продуктах и калориях. 

Важная информация: жиры из ужина не исключаются, мало того, они приветствуются!  Нужно использовать растительные масла (кунжутное, тыквенное масло, грецкого ореха), либо естественные жиры в самих продуктах питания (авокадо, оливки, семечки, морская рыба). Это особый жир, который помогает нам решать вопросы с весом, оптимизировать жировой обмен, содержится он в т.н. липотропных продуктах – льняные семечки, кунжут, тыквенные семечки, оливковое масло, масло расторопши. 

По той же причине, улучшении обменных процессов, я часто назначаю специи, особенно куркуму, паприку и розмарин. Хорошо также, если нет противопоказаний, включать в ужин умеренно жгучие специи и пряности: например, кардамон, кориандр, черный перец, имбирь. Они улучшают обменные процессы в организме, кровообращение, помогают работе органов пищеварения и улучшают выведения холестерина и лишнего жира.

Что не стоит есть на ужин

Не стоит есть углеводы, особенно легкоусвояемые: вечером наш организм хуже перерабатывает крахмал, фруктозу и глюкозу и она начинает откладываться жир. Поэтому откажитесь от фруктов, сухофруктов, бутербродов, булочек, выпечки, пирожных и других сладостей и изделий из муки. По этой же причине не стоит употреблять овсянку, морковь, свеклу, картофель, рис, хлеб, макароны, кукурузные хлопья и кашу.

Избегайте вечером жареной еды – эта тяжелая пища затрудняет работу желчного пузыря, печени, поджелудочной железы. Особенно это касается жареного мяса, птицы и рыбы: поджелудочная железа уже израсходовала лимит ферментов за день, поэтому жареное плохо усваивается.

И вообще лучше отказаться от красного мяса вечером (говядина, свинина, баранина, телятина), так как оно обладает высоким инсулиновым индексом, что способствует набору жировой ткани.

Тяжкой ношей будет также сочетание «мука-мясо»: вареники, пельмени, булочки с мясом, или ливером и блинчики с теми же начинками. И, конечно, нужно исключить пиццу, пасту и суши.

По причине высокого инсулинового индекса не стоит пить латте, капучино и американо с молоком, да и само молоко тоже. И в принципе кофеиносодержащие продукты вечером лучше не пить, потому что это может способствовать бессонице.

В ТЕМУ: 9 правил здорового питания от диетолога Натальи Самойленко

7 примеров идеальных ужинов:

• Белая морская рыба, запеченная в духовке с овощами и салат из редиса и огурцов, заправленный оливковым маслом;
• Кабачок на гриле и салат с адыгейским сыром, помидорами, маслинами, болгарским перцем;
• Рагу из сезонных овощей и салат из кальмаров, листовой зелени, авокадо, чери и огурцов с оливковым маслом и каплей бальзамики.
• Соте из чечевицы и ассорти овощей – баклажан, перец, кабачок, цуккини, 
• Омлет с разноцветными овощами – перец желтый, красный и зеленый горошек
• Сибас, или треска на пару и спаржа с соусом песто
• Овощи (кабачок, перец, спаржа) и рыбные тефтели на пару

Кроме того, врачи Клиники диетологии Самойленко раз-два в неделю рекомендуют отказаться от ужина. Если практиковать это регулярно, Ваш организм будет Вам благодарным!

Фото в тексте: Depositphotos.com