Як правильно качати прес: найкращі вправи на фітболі для дівчат
Щоб не пошкодити хребет і не накачати шию замість преса, слідуй нашим порадам, виконуючи вправи на фітболі для преса. Зверніть увагу, що вправи для дівчат відрізняються від програми для чоловіків. Легше качати прес, виконуючи вправи з фітболом.
Область дії: верхня частина широкого м'яза черевного преса. щільно притисни поперек до підлоги. Підніми ноги під прямим кутом і тримай у цьому положенні, намагаючись не змінювати кут у 90про. Відірви лопатки від підлоги, підборіддям тягнися вгору. Витягнуті руки відірву від підлоги. Здійснюючи короткі енергійні видихи, пружини руками вгору-вниз. Роби глибокий вдих, а потім 10 коротких видихів з опусканням рук.
Зверни увагу!
Щоб працювали потрібні м'язи, не напружуй шию. Тягни головою вгору, а не вперед. Так ти будеш качати прес правильно. Область дії: верхній і нижній прес, сідничний м'яз, квадрицепси.
- притиснута до підлоги. Якщо тобі важко стежити за попереком під час виконання вправи, підклади під поперековий прогин невеликий рушник, згорнутий валиком. Підніми прямі ноги вгору так, щоб з тілом вони становили кут 90про.
- Розташуй руки за головою. Не стуляй пальці в замок, просто тримай кисті рук біля скронь: це допоможе тобі не перенапружувати шийні хребці. Глибоко вдихни та на видиху відривай лопатки від підлоги. Тягнися підборіддям вгору. Одночасно з підняттям плечового пояса згинайте ноги в колінах. Грудьми прагне до колін. Роблячи вдих, повільно опусти лопатки, а потім голову на підлогу одночасно випрямляючи ноги. Тримай стопи разом, не розводь ноги. Роби вправу повільно, не роби ривків.
- Щоб ускладнити вправу, затисні ногами фітбол. Це одна з кращих вправ на фітболі! Випрями ноги із затиснутим м'ячем перпендикулярно тілу. Потім, як і в полегшеному варіанті вправи, скорочуй коліна, утримуючи м'яч на вазі. Зафіксуй м'яч гомілками. Здавлюючи м'яч ногами, ти даси додаткове навантаження на внутрішню частину стегна. Повтори 30 разів.
Зверни увагу!
Поперек повинен бути щільно притиснутий до підлоги. Уникай прогину в спині. найефективніша вправа для преса та стегон
За матеріалами журналу "Твоє здоров'я"
