Харчування для здорового серця: що повинна знати кожна жінка

Харчування для здорового серця
Стаття експерта
Прості рекомендації для жінок.

Віра Горбачова
Кардіолог, функціональний діагност, кандидатка медичних наук, Україна/Швейцарія.

Жінки часто піклуються про рідних, а своє здоров’я залишають «на потім». Однак серцево-судинні захворювання – одна з головних причин смертності серед жінок у світі. Вплинути на покращення свого прогнозу на майбутнє можна і бажано, притримуючись здорового раціону харчування. Давай розберемося, чому це так працює.

Продукти, які стають щитом для твого серця

Уяви своє серце як двигун, який безупинно працює, щоб підтримувати тебе в русі. І цей двигун потребує «якісного пального». Продукти, які ти обираєш, впливають на стан судин, рівень холестерину і навіть ритм серця.

  • Жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець, сардини, форель) – головне джерело омега-3 жирних кислот. Вони знижують рівень тригліцеридів у крові, допомагають підтримувати стабільний серцевий ритм і захищають від запалення.
  • Горіхи та насіння – мигдаль, волоські горіхи, кеш’ю, насіння льону, чіа чи гарбуза багаті на важливі для роботи серця корисні жири, магній і клітковину.
  • Овочі та фрукти – особливо темно-зелені листові овочі (шпинат, капуста, броколі), морква, авокадо, яблука, гранати, цитрусові та ягоди (чорниця, малина, журавлина). Справжні «помічники» в роботі судин та серця.

Питание для здорового сердца

  • Цільнозернові продукти – вівсянка, коричневий рис, кіноа, гречка, ячмінь. Вони забезпечують стабільний рівень енергії та зменшують рівень «поганого» холестерину.
  • Бобові – квасоля, сочевиця, нут. Це джерело рослинного білка, який допомагає підтримувати здоров’я серця.
  • Оливкова олія – джерело мононенасичених жирів, які захищають судини та знижують ризик серцево-судинних захворювань.

Антиоксиданти: невидимі герої захисту серця

Ти чула про антиоксиданти, але чи знаєш, чому вони настільки важливі? Уяви, що кожного дня у твоєму організмі виникають «загарбники» – вільні радикали. Вони пошкоджують клітини судин, викликаючи запалення і прискорюючи старіння. Антиоксиданти – це твої захисники, які нейтралізують ці загрози.

  • Вітамін С – у цитрусових (апельсини, лимони), ківі, червоному перці, броколі. Він зміцнює стінки судин і бореться із запаленнями.
  • Вітамін Е – у мигдалі, соняшниковій олії, насінні та авокадо. Цей вітамін допомагає клітинам залишатися еластичними та зменшує окислювальний стрес.
  • Флавоноїди – у чорному шоколаді (від 70% какао), зеленому чаї, червоному вині (у помірних дозах), яблуках та ягодах. Вони покращують кровообіг і зменшують ризик утворення тромбів.

Питание для здорового сердца

  • Каротиноїди – у моркві, гарбузі, бататі, абрикосах та шпинаті. Ці речовини захищають серце і знижують рівень окислювального стресу.
  • Поліфеноли – у гранаті, журавлині, оливковій олії та темному винограді. Вони знижують запалення та підтримують здоров’я судин.
  • Селен – у бразильських горіхах, тунці, яйцях. Цей мікроелемент є потужним антиоксидантом, що підтримує роботу серцево-судинної системи.

Почни із дрібниць: заміни смажене на запечене, додай до сніданку овочі (підказка: додані до сніданку сире або швидко пропарене броколі і цвітна капуста класно тримають відчуття ситості!), замість десерту із доданим цукром спробуй додати з вечора в несолодкий йогурт або кефір молотий льон, чіа, конопляне насіння, клітковину та ягоди) або трохи горіхів і шматочок чорного шоколаду. Нехай у твоєму житті з’являться дні риби, багато зеленого салату і несолодкі напої.

Адже піклуватися про серце – це піклуватися про своє майбутнє!

Попередній пост
Куркума для схуднення
Куркума для схуднення: користь, найкращі рецепти та способи застосування

Новини партнерів

Fresh

Фітнес та здоров'я

Куркума для схуднення: користь, найкращі рецепти та способи застосування

Найкращі рецепти та способи застосування куркуми для схуднення.
Психологія

4 фільми та серіали, які навчать розпізнавати насильство та боротися з ним

Фільми та серіали, що допоможуть зрозуміти природу насильства.
Lifestyle

Зимові пригоди з ТРЦ Gulliver: сотні пінгвінів, «Резиденція Санти» і відкриття дитячого парку розваг Papashon Kids

Торгово-розважальний центр Gulliver підготував безліч активностей для проведення часу в казковій атмосфері зимових свят.