Як правильно присідати, щоб зробити сідниці пружними, але не перекачати ноги
Безперечно, при виконанні базових вправ для гарної попи тобі ніяк не вдасться уникнути навантаження на ноги. Однак перекачати ноги, присідаючи та роблячи випади вдома, дуже складно.
Щоб мінімізувати навантаження на ноги та зробити акцент на сідницях, дотримуйся таких порад:
Під час виконання присіду з обтяженням постав ноги трохи ширше за плечі - це дозволить розподілити навантаження на ноги та сідниці рівномірно.
Тренуючись у тренажерному залі, вибирай ваги, які не перевищують ваги твого тіла. А ще краще, віддай перевагу тренуванню із вагою власного тіла. Ноги будуть менше "працювати", якщо ти дотримуватимешся такого принципу: більше повторень при використанні обтяжувачів меншої ваги.
Не виконуй глибокий присід. Коли ти присідаєш нижче паралелі підлоги - це збільшує амплітуду руху та ноги включають у роботу набагато активніше.
Виконуй вправи для сідниць, лежачи на спині або з упором на коліна.
Виконуй вправи повільно і тримай м'язи сідниць у постійній напрузі.
Включай у свою програму тренувань ізольовані вправи, саме в них навантаження на сідниці максимальне, а ноги при цьому практично не працюють. Таких вправ мало, але вони дуже ефективні: сідничний місток, відведення ноги назад та убік.
Якщо тобі здається, що замість попи в розмірах збільшуються ноги – проаналізуй своє харчування, зменш споживання вуглеводів та додай у тренувальний план кардіо навантаження.
