Контролируйте свои эмоции: как разрешать конфликты без агрессии
Злость – одна из базовых эмоций человека. Благодаря ей наши предки смогли выжить и защитить себя во враждебных условиях. Что-то похожее происходит с нами и сегодня: можем слиться на ребенка, который не убирает за собой игрушки, беспокоящих коллег в нерабочее время или пассажира в автобусе, который ненароком наступил вам на ногу. И ощутить эту эмоцию совершенно нормально. Главное – правильно прожить злость и не дать ей перерасти в агрессию или другое чувство, которое может навредить человеку.
А как это сделать – расскажет психологиня Фонда Маша Ирина Лябах.
Злость не относится к условно плохим или хорошим эмоциям. Она возникает в ответ на опасную ситуацию, нарушение личных границ, неудовлетворение собственных потребностей.
Эта эмоция сообщает нам, что нужно себя защитить, удовлетворить какие-то свои потребности или изменить ситуацию, которая нам не подходит. Испытывать и проживать эту эмоцию нужно и полезно
– говорит Ирина Лябах, детский психолог, гештальт-терапевт.
Игнорировать злость или даже подавлять ее тоже не вариант. В этом случае она может устремиться против нас же самих в форме обиды, вины, грусти, аутоагрессии и разных психосоматических болезней.
Прожить злобу мы можем двумя способами:
- Конструктивно;
- Деструктивно (с появлением агрессии: начинаем на кого кричать, бить, толкать).
Нужно отличать злобу от агрессии. Злость – это эмоция, которая позволяет нам защитить себя и свои границы в ответ, когда нас оскорбляют. А агрессия – это поведение, которое может нанести вред нам и другим людям. Контролировать злобу, чтобы не дать ей перерасти в агрессию, реально. Главное, чтобы человек осознанно над этим работал
– объясняет Ирина Лябах.
Как можно научиться контролировать злобу?
Первое, что советует сделать психологиня – понять, почему возникает эта эмоция. Можно задать себе следующие вопросы: «На что или на кого я злюсь?», «Какие именно слова или действия меня затронули?» Это поможет понять, какие потребности были не удовлетворены, где и как нарушили границы.
Также важно отметить, насколько сильно вы сейчас злитесь. В этом может помочь, например, «эмоциональный термометр», где 0 – почти не злюсь, 10 – максимально злюсь. Или о себе определите, что вы сейчас чувствуете. Например: это легкий дискомфорт, раздражение, злоба, агрессия
– добавляет психологиня.
После того как вы осознали эти процессы, можно сделать следующие техники, которые помогут снизить градус злобы, прожить ее экологически и конструктивно:
- Подсчитать до 10, 20, 30 или от 30 до 0
- Мышечная релаксация: сжать пальцы рук в кулак и разжать
- Если разрешают обстоятельства, то можно поорать, попеть, порычать
- Попить воды или умыться, подержать руки под холодной водой
- Сказать о том, что вас злит, через «Я-сообщение», не переходя на обиды и упреки
- Рвать бумагу, бить подушку, топать ногами
- Прогуляться на открытом воздухе
- Сделать зарядку, заняться спортом
- Выразить злобу через творчество: рисовать, лепить, вырезать
- Поднять вверх руки и опустить, сделав глубокий выдох
- Найти опоры: почувствовать пол под ногами, опереться о стену
Также не забывайте отдыхать и восполнять свой ресурс. Ведь в период стресса, который мы сейчас переживаем, в условиях нехватки сна и отдыха мы можем быть недостаточно внимательны к себе и не успеть осознать причину появления злобы. Как результат – проявление агрессии.
Поэтому обязательно включайте в свой режим дня полноценный сон, здоровое питание, прогулки и дела, которые доставляют удовольствие и наполняют вас ресурсом. Это позволит ясно смотреть на ситуацию.
– заключает Ирина Лябах.
