Контролюйте свої емоції: як вирішувати конфлікти без агресії
Злість – одна з базових емоцій людини. Завдяки їй наші предки змогли вижити й захистити себе у ворожих умовах. Щось схоже відбувається з нами й сьогодні: можемо злитися на дитину, яка не прибирає за собою іграшки, колег, що турбують у неробочий час, чи пасажира в автобусі, який ненароком наступив вам на ногу. І відчути цю емоцію абсолютно нормально. Головне – правильно прожити злість і не дати їй перерости в агресію чи інше почуття, що може нашкодити людині.
А як це зробити – розповість психологиня «Фонду Маша» Ірина Лябах.
Злість не належить до умовно поганих чи хороших емоцій. Вона виникає у відповідь на небезпечну ситуацію, порушення особистих кордонів, незадоволення власних потреб.
Ця емоція повідомляє нам, що потрібно себе захистити, задовольнити якісь свої потреби чи змінити ситуацію, яка нам не підходить. Відчувати та проживати цю емоцію потрібно й корисно
– говорить Ірина Лябах, дитячий психолог, гештальт-терапевт.
Ігнорувати злість чи навіть подавляти її — теж не варіант. У цьому випадку вона може спрямуватися проти нас же самих у формі образи, вини, суму, аутоагресії та різних психосоматичних хвороб.
Прожити злість ми можемо двома способами:
- Конструктивно
- Деструктивно (з появою агресії: починаємо на когось кричати, бити, штурхати).
Потрібно відрізняти злість від агресії. Злість – це емоція, яка дозволяє нам захистити себе та свої кордони у відповідь, коли нас ображають. А агресія – це поведінка, що може завдати шкоди нам та іншим людям. Контролювати злість, щоб не дати їй перерости в агресію, реально. Головне, щоб людина усвідомлено над цим працювала
– пояснює Ірина Лябах.
Як можна навчитися контролювати злість?
Найперше, що радить зробити психологиня, – зрозуміти, чому виникає ця емоція. Можна поставити собі наступні запитання: «На що чи на кого я злюсь?», «Які саме слова чи дії мене зачепили?» Це допоможе зрозуміти, які потреби були не задоволені, де та яким чином порушили кордони.
Також важливо відзначити, наскільки сильно ви зараз злитесь. У цьому може допомогти, наприклад, «емоційний термометр», де 0 – це майже не злюсь, 10 – максимально злюсь. Або ж про себе визначте, що ви зараз відчуваєте. Наприклад: це легкий дискомфорт, роздратування, злість, агресія
– додає психологиня.
Після того, як ви усвідомили ці процеси, можна зробити наступні техніки, які допоможуть знизити градус злості, прожити її екологічно та конструктивно:
- Порахувати до 10, 20, 30 або ж від 30 до 0
- М'язова релаксація: стиснути пальці рук у кулак і розтиснути
- Якщо дозволяють обставини, то можна покричати, поспівати, поричати
- Попити води чи вмитись, потримати руки під холодною водою
- Сказати про те, що вас злить, через «Я-повідомлення», не переходячи на образи та докори
- Рвати папір, бити подушку, тупотіти ногами
- Прогулятися на свіжому повітрі
- Зробити зарядку, зайнятися спортом
- Виразити злість через творчість: малювати, ліпити, вирізати
- Підняти вгору руки та опустити, зробивши глибокий видих
- Знайти опори: відчути підлогу під ногами, обпертися об стіну
Також не забувайте відпочивати та поповнювати свій ресурс. Адже в період стресу, який ми зараз переживаємо, в умовах браку сну та відпочинку ми можемо бути недостатньо уважними до себе й не встигнути усвідомити причину появи злості. Як результат – прояв агресії.
Тому обов’язково включайте в свій режим дня повноцінний сон, здорове харчування, прогулянки та справи, які приносять задоволення й наповнюють вас ресурсом. Це дасть змогу ясно дивитися на ситуацію
– підсумовує Ірина Лябах.
