Как правильно качать пресс: лучшие упражнения на фитболе для девушек
Приобрести рельефные кубики, избавиться от жировых отложений на талии, а также в области живота и обрести стройный силуэт поможет наш комплекс упражнений для пресса. Девушке особенно важно качать пресс правильно, чтобы не превратиться в гору мышц.
Чтобы не повредить позвоночник и не накачать шею вместо пресса, следуй нашим советам, выполняя упражнения на фитболе для пресса. Обрати внимание, что упражнения для девушек отличаются от программы для мужчин. Легче качать пресс, выполняя упражнения с фитболом.
Область действия: верхняя часть широкой мышцы брюшного пресса.
- Ляг на пол, плотно прижми поясницу к полу. Подними ноги под прямым углом и держи в этом положении, стараясь не менять угол в 90о. Оторви лопатки от пола, подбородком тянись вверх. Вытянутые руки оторви от пола. Совершая короткие энергичные выдохи, пружинь руками вверх-вниз. Делай глубокий вдох, а затем 10 коротких выдохов с опусканием рук.
- Чтобы усложнить упражнение, положи ноги на фитбол. Трудность в том, чтобы удерживать мяч на месте, выполняя движения руками. Ноги должны быть сомкнутыми. Старайся давить на мяч пятками. Выполни 10 раз.
Обрати внимание!
Чтобы работали нужные мышцы, не напрягай шею. Тянись головой вверх, а не вперед. Так ты будешь качать пресс правильно.
Область действия: верхний и нижний пресс, ягодичная мышца, квадрицепсы.
- Ляг на спину, поясница плотно прижата к полу. Если тебе тяжело следить за поясницей во время выполнения упражнения, подложи под поясничный прогиб небольшое полотенце, свернутое валиком. Подними прямые ноги вверх так, чтобы с телом они составляли угол 90о.
- Расположи руки за головой. Не смыкай пальцы в замок, просто держи кисти рук около висков: это поможет тебе не перенапрягать шейные позвонки. Глубоко вдохни и на выдохе отрывай лопатки от пола. Тянись подбородком вверх. Одновременно с поднятием плечевого пояса сгибай ноги в коленях. Грудью стремись к коленям. Делая вдох, медленно опусти лопатки, а затем голову на пол, одновременно выпрамляя ноги. Держи стопы вместе, не разводи ноги. Делай упражнение медленно, не совершай рывков.
- Чтобы осложнить упражнение, зажми ногами фитбол. Это одно из лучших упражнений на фитболе! Выпрями ноги с зажатым мячом перпендикулярно телу. Затем, как и в облегченном варианте упражнения, сокращай колени, удерживая мяч на весу. Зафиксируй мяч голенями. Сдавливая мяч ногами, ты дашь дополнительную нагрузку на внутреннюю часть бедра. Повтори 30 раз.
Обрати внимание!
Поясница должна быть плотно прижата к полу. Избегай прогиба в спине.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Утренняя зарядка: самое эффективное упражнение для пресса и бедер
По материалам журнала "Твое здоровье"
