Итальянская диета: похудей на макаронах

Ежедневный рацион «средиземноморцев» стал предметом общественного внимания после того, как стало известно, что жители этого региона реже страдают онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем, например, американцы. Удивительно то, что, несмотря на обилие макаронной продукции в рационе, итальянцы практически не страдают ожирением! Медики исследовали этот феномен и пришли к выводу, что использование кулинарных рецептов, привычных для стран средиземноморского региона, поможет и другим людям наладить здоровое сбалансированное питание и сохранить стройность фигуры.

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Белковая диета: минус 5 кг за две недели

 

Основной принцип средиземноморской диеты – это разделение всех продуктов на группы: те, которые ты должна съедать ежедневно, хотя бы раз в неделю, и ежемесячно. В пропорциональном соотношении эта диета содержит около 60 % углеводов, 30% жиров и около 10% белков. Такой режим питания обеспечивает разнообразный и здоровый рацион, но быстрого результата в деле сжигания калорий не гарантирует. Только в том случае, если средиземноморская диета станет основой твоего ежедневного рациона, ты достигнешь желаемого эффекта в сжигании калорий и при этом укрепишь здоровье.

 

 Оливковое масло 

Главная разница между оливковым маслом и другими жирами состоит в том, что в нем содержится полезный для сердца мононенасыщенный жир. Заменяйте более насыщенный жир на «моно» жиры, они уменьшают количество забивающего артерии холестерина и повышают защитные силы организма.

 Жирная рыба 

В рыбе малое содержание насыщенных жиров и много полезных для здоровья жировых кислот Омега-3, поэтому ее едят вместо мяса несколько раз в неделю. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Они играют важную роль в укреплении мозговых и нервных тканей, а также сетчатки глаза.

Бобовые

Главный ингредиент средиземноморских салатов, супов и похлебок – бобовые. Это очень недорогая еда, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, пищевых волокон и углеводов.

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Цитрусовая диета

Вино
Исследования показывают, что виноградное вино в небольших дозах (1 бокал вина в день для женщин и 2 бокала – для мужчин) нормализует уровень холестерина, и в артериях образуется меньше бляшек. Но главное – это умеренность.

Помидоры
Постоянное употребление может снизить количество плохого холестерина, снизить риск сердечных заболеваний, а также предохранить от рака. Ешь полностью спелые помидоры – в них самый высокий уровень ликопена. Не бойся готовить с помидорами, так как ликопен лучше впитывается из приготовленных помидоров, включая консервированные, в пюре и соусах.

Салат рокет
Рокет и другие темно-листовые салаты, включая молодой шпинат и водяной кресс, богаты антиоксидантами витаминами С, Е и бетакаротином, которые удаляют свободные радикалы, производящиеся организмом с возрастом, при стрессе и плохой диете. Витамин С лучше сохраняется в сырых продуктах, так что съедай несколько темно-зеленых листьев в неделю, и покупай их как можно свежее, так как хранение убивает витамины.

Паста
Качественная свежая или из твердых сортов пшеницы паста – хороший источник сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы В и магния. Диета, содержащая как минимум 50 % сложных углеводов (например, хлеб, макароны, картофель, рис или качественные сухие завтраки) рекомендуется диетологами всего мира.

Лимоны
Лимоны, лаймы и другие цитрусовые – хорошие источники фотонутриентов, называющихся лимоноидами, которые снижают уровень холестерина. Лимонная цедра – самый богатый источник питательных веществ, так что добавляй ее в соусы, гарниры и другие блюда.

 

Чеснок
Это мощное антибактериальное и противовирусное средство. Больше всего пользы от чеснока в течение нескольких минут после того, как его раздавили.

Тимьян
Все знаменитые средиземноморские травы, включая орегано и петрушку, содержат антиоксиданты, а тимьян самый полезный из них. Он обладает антибактериальными и антисептическими свойствами, поэтому очень важен в борьбе с инфекциями.

План диеты

 

Ежедневно:

Хлеб, макароны, рис или другие цельнозерновые продукты; овощи; фрукты; орехи семечки подсолнуха, дыни или тыквы; оливковое масло; сыр и йогурт; 1 бокал красного сухого вина; как минимум 8 стаканов чистой воды.

 

Каждую неделю:

Рыба и морепродукты (минимум 4 раза в неделю) предпочтительнее семга, палтус, тунец, макрель, сардины, форель; яйца (2-4 раза в неделю); сладости (в ограниченном количестве).

 

Каждый месяц:

Постное мясо и птица (свиное филе, кролик, индейка, цыпленок, ветчина); постное мясо (говяжий бифштекс).