Сама себе тренер: как заниматься спортом дома и не забросить дело на полпути
Для многих занятия фитнесом ассоциируются исключительно с тренажерным залом или фитнес-студией. Зачастую это лишь множит поводы для отговорок: то нет денег на абонемент, то клуб расположен в неудобном месте, то тренировки в неподходящее время, то веден очередной карантин из-за пандемии коронавируса.
Сегодня популярность приобретают домашние тренировки. Учитывая доступность профессиональных помощников (бесплатные ресурсы с видеозаписями тренировок, скайп-занятия, индивидуальные онлайн-консультации тренера), можно и дома достичь отличного результата!
Кроме того, тренировки в домашних условиях учат самоорганизованности, ведь единственный контролер – ты сама. Не знаешь, как начать заниматься спортом дома? Попробуй наш комплекс – позитивные изменения в фигуре ты отметишь очень скоро!
Преимущества занятий спортом или фитнесом в домашних условиях
Индивидуальный подход
С музыкой, которая нравится; с комфортным темпом выполнения повторов и разнообразием упражнений, которые тебе по душе.
Время
Очень часто сборы в зал, дорога туда и обратно отнимают не меньше времени, чем сама тренировка. Непозволительная роскошь? А вот если ты занимаешься дома, тебе достаточно лишь надеть форму и переобуть тапочки на кроссовки.
Подходящий график
Сегодня редко кто работает четко с 9 до 18. В один день ты задерживаешься на работе чуть дольше, в другой – освобождаешься пораньше, в третий – встречаешься с друзьями, а в четвертый – едешь в командировку. А может, ты новоиспеченная мамочка и единственное время, которым ты располагаешь, приходится на сон малыша. При таком графике посещать зал без пропусков не получится. А перерывы воруют результативность тренировок. Занятия дома позволят этого избежать!
Финансовый вопрос
При занятиях в домашних условиях отпадает необходимость тратиться на абонемент, тренера и дорогую спортивную форму.
Что тебе понадобится?
Место
Это может быть часть комнаты, коридора или даже кухни. Главное – ты должна иметь возможность свободно поднимать руки-ноги и ложиться в полный рост. Убедись, что во время занятия ты не будешь задевать предметы. Если есть возможность тренироваться перед зеркалом – прекрасно: на первых порах оно поможет отслеживать правильность выполнения упражнений.
Инвентарь
Эффективная тренировка возможна и при полном отсутствии инвентаря. Но если ты желаешь оборудовать фитнес-уголок в домашних условиях, то тебе могут понадобиться:
- Гантели. Оптимальным вариантом для женщин считаются гантели весом 1-2 кг. Универсальный вариант – сборные гантели, вес которых можно регулировать.
- Коврик. Отдавай предпочтение коврикам толщиной не менее 6 мм – на них выполнять упражнения действительно комфортно. Обращай внимание, чтобы материал не был скользким (например, стоя в позе собаки, ты не должна «ехать»).
- Фитбол. Особенно полезен для молодых мам, ведь занятия на мяче разгружают поясницу, к тому же на нем можно делать беби-гимнастику. Выбирай фитбол с учетом своего роста: когда ты сидишь на мяче, угол в коленях должен составлять 90 градусов (плюс-минус 10 градусов).
- Функциональный инвентарь (TRX, Core Bag, гири, мячи и пр.). Мы не рекомендуем спешить с его приобретением, если речь идет о начальном этапе занятий. Сейчас тебе вполне хватит упражнений с весом собственного тела. Но мы не зря упомянули этот сегмент – ты должна знать, что возможности разнообразить домашние тренировки практически безграничны!
- Тренировочный план. Это может быть комплекс в журнале или нарезка упражнений из YouTube. Главное – тренироваться системно и методично!
- Частота занятий. Определи для себя тренировочные дни (например, понедельник, среда и пятница) и старайся заниматься именно в эти дни. Такой подход дисциплинирует. Оптимальное количество тренировочных дней – 3-4 в неделю. Следи, чтобы пропуски занятий не превышали трех раз подряд!
Стратегические зоны
Включи в свою тренировку следующие упражнения - они максимально эффективно прорабатывают проблемные зоны: бедра, живот и ягодицы. Можешь добавить и кардиоупражнения, а в конце - стретчинг.
Стройные бедра
Встань на расстоянии шага от стены. Прижми к стене лопатки и ягодицы. Потяни живот. Выполни приседание - не отрывая лопатки и ягодицы, медленно скользи вниз по стене, пока бедро не окажется параллельным полу. Дойдя до этой точки, поднимись вверх - так же медленно, не отрывая от стены лопатки и ягодицы. Делай вдох, опускаясь вниз, и выдыхай, когда поднимаешься.
Рекомендуем повторить 12 раз.
Убираем «ушки» на бедрах
Прими упор на стелу на одно колено. Свободной ногой выполняй маховые движения в сторону - отводи ногу, чувствуя при этом локальное сокращение в ягодице и внешней части бедра. Следи, чтобы корпус не уходил в сторону, забирая, таким образом, часть нагрузки на себя. Работай исключительно мышцами бедер и ягодиц. Поднимай ногу вверх, делай выдох, а опуская - вдох.
Рекомендуем повторить по 20 раз на каждую ногу.
Упругие ягодицы
Ляг на спину. Согни ноги в коленях. Выведи одну ногу вверх. Нога может быть слегка согнутой - для комфорта. Выполняй подъем таза так, словно «подкручиваешь» на себя лобковую кость. В конечной фазе дополнительно сокращай ягодицы. Не отрывай лопатки, чтобы вес тела не переносился на плечевой пояс. Поднимая таз, делай выдох. Рекомендуем повторить по 12 раз на каждую ногу.
Тренируй все тело – планка!
Прими кистевой упор. Следи, чтобы кистевой, локтевой и плечевой суставы были строго на одной линии. Живот и поясницу подтяни. От плеча до стоп должна быть ровная линия, образующая угол в 20°. Не задерживай дыхание, дыши в обычном темпе.
Рекомендуем начать с 15 сек., постепенно увеличивая время до 2-3 мин.
Качай пресс, не вставая с кровати
Ляг на удобное покрытие. Если решишь выполнить упражнение прямо в постели – убедись, что твой матрас достаточно плотный. Передавай подушку руками к ногам и наоборот, выполняя при этом скручивания корпуса и напрягая мышцы пресса. В пиковой точке (когда руки и ноги встречаются) делай выдох.
Рекомендуем начать с 20 повторений.
- Нужно ли за одну тренировку нагружать все группы мышц?
Необязательно, ты можешь разбить свой план тренировок по дням. Важнее другие критерии.
- Интенсивность занятий
Это еще один фактор, который влияет на результативность твоих тренировок. Следи, чтобы перерыв между упражнениями и подходами к ним не превышал 1,5 минуты. Полноценная тренировка должна длиться от 30 до 60 минут.
- Время тренировки
Этот показатель сугубо индивидуальный и в первую очередь определяется тем, сколько у тебя есть времени для занятий. Но если речь идет о полноценной тренировке, то на нее стоит выделить от 30 до 60 минут.
И помни: как бы тебе ни понравился какой-то комплекс, через месяц его стоит заменить. Это необходимо для того, чтобы мышцы не привыкали и результативность твоих тренировок не уменьшалась.
