Азбука палео-диеты: основные принципы, меню и физическая нагрузка
Что такое палео-диета?
По мнению диетологов, современные люди болеют и набирают лишний вес из-за отсутствия культуры питания и употребления продуктов, не подходящих им на генетическом уровне. Добавь к этому влияние таких современных «благ», как ароматизаторы, усилители вкуса и консерванты, рафинированный сахар и соль, продукты с ГМО и мясо животных, выросших на гормональном корме… Причины многих болезней очевидны.
Отказавшись от излишеств цивилизации и придерживаясь принципов питания первобытных людей, ты не только нормализуешь свой вес, но и улучшишь общее состояние организма.
Способ питания людей каменного века набирает все большую популярность. Современные ученые и диетологи вновь и вновь обращаются к эпохе палеолита, изучая рацион тогдашних обитателей планеты и черпая полезные привычки для современных людей. О палео-диете («диете» предков) уже написано сотни научных работ и книг, созданы сайты, организованы клубы последователей и даже открыт ресторан, меню которого состоит исключительно из продуктов, которыми, как считается, питались первобытные люди.
Плюсы палео-диеты
Во-первых, палео-диета эффективно помогает сбросить вес, причем без мучительного чувства голода и стресса для организма. Клетчатка, которая в значительном объеме предусмотрена рационом диеты, тормозит усвоение углеводов, регулирует уровень инсулина и, таким образом, способствует потере жира. Исключение сахара и вредных жиров также помогает избавиться от лишних килограммов, в то время как витамины и полезные микроэлементы поступают в организм в достаточном количестве.
Во-вторых, такая система питания позволяет улучшить здоровье и повысить уровень жизненной энергии. В частности, палео-диета помогает укрепить иммунитет, нормализовать работу ЖКТ и избавиться от запоров. Кроме того, отказ от вредных пищевых привычек помогает в профилактике артрита, повышения кровяного давления, болезней сердца и даже онкозаболеваний.
В-третьих, считается, что, несмотря на длительный период эволюции, наш организм генетически запрограммирован на продуты, которыми питались первобытные люди. Гастрономические привычки наших предков были заложены больше 2 миллионов лет назад под влиянием самой природы. И они практически не менялись в течение многих тысячелетий. Все это время охота, рыбалка и собирательство были основными источниками пропитания жителей нашей планеты. Около 10 тысяч лет назад люди освоили сельское хозяйство, более столетия пользуются достижениями индустриальной эпохи и всего пару десятилетий – фастфудом и высокими технологиями в питании. Наши гены просто не успели подстроиться под новые реалии гастрономической культуры.
В-четвертых, диету легко соблюдать – от тебя не требуется постоянного подсчета калорий и жесткого ограничения количества пищи. При этом палео-рацион достаточно разнообразен и включает в себя все необходимые для здоровой жизни вещества и микроэлементы. Кроме того, ты сэкономишь массу времени на готовке, ведь наши предки были сыроедами.
Экспресс-диета Оза Гарсия
Популярный в мире диетолог Ози Гарсия разработал собственную 14-дневную диету, основанную на привычках и принципах питания людей каменного века. Следуя ей, ты сможешь сбросить от 2-3 лишних килограммов без мучительного чувства голода и с пользой для здоровья.
Меню на день:
- Утром натощак: стакан теплой воды.
- Завтрак: омлет из 2-3 яиц с овощами и небольшим количеством оливкового масла. Небольшая чашка фруктов.
- Второй завтрак: фрукты.
- Перед обедом: полстакана воды (за 10-15 минут до еды).
- Обед: отварная или тушеная рыба. Большая порция зеленого
салата. Немного оливкового масла. Стакан воды. - Перед ужином: стакан воды.
- Ужин: цыпленок в любом виде, 150 г спаржи, сбрызнутой оливковым маслом.
- Перед сном: фруктовый салат.
Используй как можно меньше соли и выпивай 1,5-2 литра воды в день.
Палео как стиль жизни
Рацион палео-диеты включает в себя необходимый для здорового образа жизни комплекс продуктов, поэтому ты вполне можешь использовать ее как основную систему питания. Это поможет тебе сохранять здоровье и вес в норме.
Очевидно, что на 100 % воссоздать рацион эпохи палеолита не удастся: мамонты давно вымерли, а черви и моллюски вряд ли придутся тебе по вкусу. Но главные принципы палеолитического питания легко адаптировать под современный стиль жизни.
Интересно, что некоторые из них, например, органическое происхождение пищи, сыроедение, раздельное питание и принцип локальности, легли в основу популярных сегодня систем здорового питания. А все вместе они представляют здоровый образ питания, позаимствованный у наших предков.
Только натуральные продукты
Никаких полуфабрикатов и готовой продукции из супермаркетов! Исключение могут составлять только кисломолочные продукты и миксы зеленого салата. Откажись от готовых соусов, майонезов и кетчупов. Приправляй салаты смесью душистых трав. В качестве подсластителя используй мед или стевию.
Растительные масла лучше заменить животными – топленым сливочным маслом или смальцем. Насыщенные жиры полезны для работы сердца.
Что можно есть при палео-диете?
Фрукты и ягоды: яблоки, груши, сливы, терн, вишня, облепиха; смородина, малина, ежевика, калина, земляника, шиповник, черника.
Овощи и корнеплоды: морковь, горох, спаржа, кукуруза, репа, капуста, брокколи, редис, сельдерей, черемша, имбирь, лук-порей, чеснок, листья салата.
Душистые травы, семена (например, укропа и подсолнечника), орехи (грецкий и лещина), свежая зелень (укроп, петрушка, перья зеленого лука и стебель сельдерея).
Мясо: лучше дичь (перепелка, дикая утка, глухарь, заяц, косуля, дикий кабан и др.), а также мясо птицы, кролика и козленка.
Рыба: лучше выловленная в естественных водоемах.
Злаки: только цельнозерновые, необработанные гречка, перловка, манка и овес.
Кисломолочные продукты: нежирный йогурт без наполнителей, кефир, мацони, ряженка. Яйца, грибы и мед.
Напитки: вода, чай из трав или веточек деревьев и кустов, из цветов липы и ромашки, мяты и мелисы, отвар шиповника, березовый сок, узвар, натуральный березовый сок, свежеотжатые соки.
Не забывай о физических нагрузках
Условия жизни первобытных людей требовали колоссальных энергозатрат, тогда как сегодня тебе не нужно охотиться на зверя и ежедневно прочесывать десятки километров в поисках лакомых корешков и ягод – достаточно заглянуть в ближайший супермаркет. Сидячая работа и наличие бытовой техники также не способствуют сжиганию калорий.
Зато ты можешь выбрать активные занятия себе по душе: пешая прогулка на свежем воздухе, катание на роликах или велосипеде, тренировки (в том числе силовые) в спортзале, помощь родителям в саду и на огороде. А почему бы, подобно предкам, не отправиться в лес собирать грибы или ягоды? Или не махнуть с мужем на рыбалку?
