Идеальный обед: как правильно собрать вкусный и полезный ланч-бокс
Эксперты проекта «Полезная программа» на телеканале «Интер», эксперт по качеству и безопасности продуктов Виктория Кийко и гастроэнтеролог Галина Салтыкова, рассказали, из чего состоит идеальный ланч-бокс и как выбрать безопасный контейнер для еды.
Японцы называют их «бэнто», индусы – «дабба», американцы – «ланч-бокс». Этими терминами обозначают порционную еду, упакованную в специальные контейнеры для хранения продуктов, которые можно взять с собой в офис, на учебу или на пикник.
Производители предлагают различные по форме, объему и функциям боксы. Казалось бы, что может быть проще, чем выбор контейнера для перекуса? Ведь он основан на дизайне и размерах коробки. На самом деле неправильный подбор ланч-боксов может иметь ощутимые последствия для здоровья.
Как выбрать ланч-бокс?
При выборе ланч-бокса обязательно обращай внимание на материал, из которого он изготовлен. На пластиковых контейнерах ищи надпись «Не содержит бисфенол-А». А металлические боксы лучше покупать из нержавеющей стали. Хотя в них есть свои плюсы – они сохраняют полезные свойства продуктов, но есть и минусы – их нельзя ставить в микроволновку.
Стеклянные ланч-боксы тяжелые, но для хранения и разогревания продуктов идеальны. Главное преимущество – тара из стекла не впитывает ароматы еды и легко моется.
Электрические боксы разогреют твой обед за несколько минут, они герметичны и могут сохранять еду теплой в течение нескольких часов.
Что положить в ланч-бокс?
Чтобы собрать полезный обед в ланч-бокс, гастроэнтеролог Галина Салтыкова советует обратить внимание на следующие компоненты.
Овощи. Твой дневной рацион должен состоять из 2-3 порций разных овощей, которые являются кладезем ценных питательных веществ, а также важным источником клетчатки.
Белок. Обеспечивает оптимальное поддержание энергии в организме на протяжении дня. Лучший вариант – тушеное мясо, рыба или бобовые.
Сложные углеводы. Это может быть кусочек цельнозернового хлеба, небольшая порция коричневого риса или гречки.
Фрукты. Оптимальная дневная норма для человека – два фрукта.
Жиры. Они являются важным элементом для поддержания оптимального функционирования мозга и нервной системы.
ЛАНЧ-БОКС ПО-ЯПОНСКИ
Ингредиенты:
- Вареный рис – 150 г.
- Куриное филе – 200 г.
- Соевый соус – 30 г.
- Мед – 1 ст. л.
- Перец сладкий – 1 шт.
- Брокколи – 50 г.
- Лук – ½ шт.
- Чеснок – 1 зубчик.
- Масло для жарки – 20 г.
Приготовление:
На разогретом масле обжариваем филе курицы, добавляем чеснок, вливаем соевый соус и мед. Хорошо перемешиваем, доводим курицу до готовности и перекладываем ее в отдельную посуду. Выкладываем на сковороду порезанные овощи, накрываем крышкой и тушим до мягкости. Выкладываем в ланч-бокс готовый рис, сверху овощи и мясо.
ЛАНЧ-БОКС ПО-ФРАНЦУЗСКИ
Ингредиенты:
- Багет
- Сливочное масло – 4 ст. л.
- Ветчина – 12 ломтиков.
- Сыр – 4-5 ломтиков.
- Корнишоны – 4-5 шт.
- Помидоры черри – 4-5 шт.
- Виноград – 100 г.
Приготовление:
Багет разрезаем вдоль. Одну часть намазываем маслом, выкладываем ветчину, а сверху сыр. Накрываем второй частью и разрезаем багет пополам. Половину багета выкладываем в ланч-бокс, рядом – корнишоны, помидоры черри и немного винограда – на десерт.
ЛАНЧ-БОКС ПО-АМЕРИКАНСКИ
Ингредиенты:
- Вареный рис – 150 г.
- Красная вареная фасоль – 100 г.
- Стебли сельдерея – 3 шт.
- Авокадо – 1 шт.
- Лимонный сок – 2 ст. л.
- Соль, перец – по вкусу.
- Изюм – 100 г.
- Ягоды и фрукты.
Приготовление:
Смешиваем вареный рис с бобами, добавляем соль по вкусу. Готовим соус гуакамоле: разминаем вилкой авокадо, солим, перчим, добавляем лимонный сок. Нарезаем сельдерей. Выкладываем в ланч-бокс рис с бобами, сельдерей с гуакамоле, на десерт – изюм или фрукты и ягоды.
