Антиоксиданти: як захистити серце та судини від стресу?
Серце та судини – головний екіпаж нашого організму. Якщо щось із цього тандему дає збій – серйозна загроза неминуча. На щастя, наш організм має власних захисників від однієї з головних проблем, пов’язаних із захворюваннями серця та судин, – оксидативного стресу. Ці захисники – антиоксиданти. Що варто про них знати, щоб підтримувати своє здоров’я?
Що таке антиоксиданти і як вони працюють?
Антиоксиданти – це молекули, які «знешкоджують» вільні радикали, що атакують клітини нашого організму. Вільні радикали утворюються постійно – через стрес, неправильне харчування, забруднене повітря, навіть через сонце. Якщо їх не зупинити, вони можуть пошкодити судини, серце і навіть ваші гени.
Де шукати антиоксиданти?
Внутрішні герої (ензимні антиоксиданти)
Виробляються в організмі, але для їхньої активації потрібні мікроелементи, що надходять із продуктів:
- Горіхи (селен)
- Морепродукти (цинк)
Зовнішні помічники (неензимні антиоксиданти)
Їх можна знайти у продуктах, які ми їмо. Неензимні антиоксиданти (екзогенні) та їх джерела:
Вітамін C (аскорбінова кислота):
- Цитрусові: апельсини, лимони, грейпфрути
- Ягоди: полуниця, чорниця, малина, шипшина
- Зелені овочі: броколі, шпинат, болгарський перець
Вітамін E (токоферол):
- Рослинні олії: соняшникова, оливкова, мигдальна
- Горіхи та насіння: мигдаль, фундук, насіння соняшника
- Авокадо
Каротиноїди:
- Бета-каротин: морква, солодка картопля, гарбуз
- Лікопін: помідори, кавун, червоний грейпфрут
- Лютеїн і зеаксантин: шпинат, капуста, зелений горошок
Селен:
- Морепродукти: креветки, лосось, тунець
- Горіхи: бразильський горіх – найкраще джерело селену
- Зернові продукти: цільнозерновий хліб, кіноа
Поліфеноли:
- Ягоди: чорниця, малина, журавлина
- Напої: зелений чай, кава, червоне вино (в помірних кількостях)
- Шоколад: темний шоколад із вмістом какао понад 70%
Флавоноїди:
- Цибуля, часник
- Цитрусові: апельсини, мандарини
- Яблука, груші, вишні
Цинк:
- Морепродукти: устриці, краби
- М’ясо: яловичина, свинина
- Насіння гарбуза, кунжуту
Коензим Q10:
- Риба: скумбрія, лосось, сардини
- М’ясо: яловича печінка
- Горіхи: арахіс, фісташки
Також:
Поліфеноли (зелені овочі, ягоди, зелений чай) знижують ризик розвитку атеросклерозу.
Як антиоксиданти захищають серце?
1. Ремонт клітин: захищають клітини серця від пошкодження, спричиненого вільними радикалами.
2. Збереження судин: підтримують еластичність судин і запобігають утворенню атеросклеротичних бляшок.
3. Боротьба із запаленням: зменшують запальні процеси, які шкодять серцю та судинам.
Їжте різнокольорові овочі та фрукти: вони – справжній скарб антиоксидантів. Пийте зелений чай: це не лише смачно, а й корисно. Скажіть «ні» шкідливим звичкам: куріння і надмірний алкоголь створюють армію вільних радикалів. Консультуйтеся з лікарем: перед вживанням добавок обов’язково отримайте рекомендацію фахівця.
Ваша,
Горбачова Віра
Текст підготувала Катерина Білоконь
