Для струнких ніг, рельєфних плечей та пружних сідниць: 8 вправ, які можна зробити вдома біля стіни
Наводимо прес у тонус
Ця полегшена вправа на прес підійде новачкам, молодим матусям, а також тим, хто повертається до спорту після операції. Сядь на підлогу, голову та лопатки притисніть до стіни, ноги злегка зігни в колінах (якщо хочеш ускладнити вправу, то випрями їх під прямим кутом до корпусу). Трохи підкрути на себе лобкову кістку і виконуй підйоми ноги вгору. Прямі руки витягни перед собою паралельно підлозі. За 10 повторень.
Скручування до ніг для плоского живота
Ляж на спину, ноги підніми та упри в стіну. Притисни поперек до підлоги, "підкрутивши" на себе лобкову кістку. Виконуй скручування, намагаючись витягнути руки якнайдалі за лінію колін (як на фото). Лопатки відриваються від підлоги, а поперек – ні. 40 повторень.
Планка зміцнить весь корпус!
Виконайте планку, але з упором стоп на стіні. Долоні під плечима, прес підтягнутий, все тіло – одна лінія. Виконуй почергове підтягування колін до ліктів, зберігаючи живіт максимально підтягнутим. Виконай 40 повторень.
Сильні стегна та стрункі ноги
Передню ногу призігни в коліні, носок задньої упри в стіну на рівні сідниць, теж призігни. У повільному темпі виконуй присідання на опорній нозі (стеж, щоб коліно не виходило за лінію носіння – це техніка безпеки для суглобів). Потім зміни ногу. По 16 повторень на кожну ногу.
Для сідниць
Встань рівно і впри у стіну спину і сідниці. Ноги виведи вперед (на ширині тазу). Не відриваючи спину та сідниці від стіни, виконай присідання (стегна паралельні підлозі або нижче), потім повернися назад. 20 разів.
Високі груди
Візьми на одну руку, як на фото. Виконуючи згинання в лікті, нахилися до стіни, а потім повернися у вихідне положення. Все тіло – одна пряма лінія, не завалюйся. По 12 повторень на кожну руку.
Тримай підтягнутими м'язи преса та стегон – тоді корпус не провалюватиметься.
Рельєфні плечі та руки
Прийми кистьовий упор до стіни. Прослідкуй, щоб живіт був підтягнутий і все тіло витягнуте в одну лінію. Виконуючи згинання в ліктях, опускайся до стіни, потім повертайся у вихідне положення. Опускаючись вниз, роби вдих, а на підйомі видих. Виконай 16 таких повторень.
Вправа Push-up
Віджимання в нахилі буквально підіймає груди! Візьми положення, як на фото: "зайди" ногами на стіну і пройди вгору, скільки зможеш (оптимально - 80-100 см). З цього положення виконуй віджимання. Не провалюй поперек і плечі. 10 повторень із видихом на підйомі.
